Zo bouw je spiermassa op, ongeacht wie je bent!

Wil jij spiermassa opbouwen, maar weet je niet hoe? Of weet je het wel, maar wil je meer over dit onderwerp leren? Dan zit je hier goed! Wij gaan je namelijk alles vertellen over hoe jij spiermassa kunt opbouwen, ongeacht wie je bent.

Laten we vooropstellen dat spiergroei tijd én vooral veel doorzettingsvermogen kost. Om resultaten te behalen, zul je consistent moeten trainen. Daarbij is het noodzakelijk dat je iedere week vooruitgang boekt. Dit betekent dat je het gewicht verzwaart waar je mee traint óf dat je meer herhalingen tijdens je oefeningen uitvoert, ofwel dat je overload creëert. Als jij niet consistent traint en er dus te veel rustdagen tussen je trainingen zit, wordt het lastig om overload te creëren. Nadat je spieren zijn hersteld, zullen zij zich na te veel rustdagen weer afbreken.

Het best is om tot drie dagen vrij te nemen van intensieve trainingen, maar dan wel bezig te zijn met actief herstel. Actief herstel is bewegen op een lage intensiteit. Denk hierbij aan wandelen, zwemmen, roeien of fietsen.

Laat je niet ontmoedigen!

Misschien heb je al eens geprobeerd om spiermassa op te bouwen, maar ben je na twee maanden trainen ontmoedigd geraakt omdat je weinig tot geen resultaat zag. We begrijpen dat het soms ontmoedigend kan zijn. Je werkt je continu in het zweet, maar voor wat!? Uit de titel van dit artikel kun je halen dat iedereen spiermassa kan opbouwen. Het kan dus zijn dat jij je trainingen niet goed uitvoerde of dat je leefstijl niet aansloot bij je doelen.

Je voedings- én slaappatroon zijn essentiële onderdelen tijdens het spieropbouwproces. Je kunt nog zo hard en op de juiste manier trainen, maar als je bijvoorbeeld te weinig eet of de juiste voedingsstoffen niet binnenkrijgt, kan resultaat uitblijven. Hetzelfde geldt voor je slaappatroon. Naarmate je verder bent in je trainings- en opbouwproces wordt slaap steeds belangrijker. Je nachtrust speelt namelijk een grote rol in de kwaliteit van je hersteldagen.

Bouw spiermassa op: de basisprincipes

Je lichaam is continu bezig met het vernieuwen en recyclen van aminozuren in je spieren. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Als je lichaam meer eiwitten verbrandt dan jij eet, verlies je spiermassa. Zo simpel is het. En als je meer eiwitten eet dan dat je lichaam verbrandt, bouw je juist spiermassa op.  Als je spiermassa wilt opbouwen, zul je de snelheid van eiwitafzetting moeten zien te verhogen en de snelheid van eiwitafbraak zien te minimaliseren. Voor mannen die spiermassa willen opbouwen, geldt het advies om zo’n 1,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. Voor vrouwen die spiermassa willen opbouwen, geldt het advies om zo’n 1,2 eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te eten. 

Daarnaast stimuleert de juiste hoeveelheid weerstandstraining (krachttraining) de hormonale reactie van je lichaam om spieren op te bouwen. Het vereist wel voldoende beschikbaarheid van eiwitten en energie om ervoor te zorgen dat het proces resulteert in spiergroei in plaats van spierverlies.¹ De meest effectieve oefeningen zin compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint.

Compound oefeningen zijn grote oefeningen zoals squats, deadlifts, lunges, schoulder-press, push-press, push-ups en bench-press.

Spieren kweken als je mager bent

Sommige mensen hebben van nature een magere bouw. Met mager bedoelen we een laag vetpercentage en droge spiermassa. Ze kunnen eten wat ze willen, zonder aan te komen. We moeten eerlijk zeggen dat het voor mensen met een magere bouw extra lastig is om spieren op te bouwen.

Als jij een magere bouw hebt, maar wel spiermassa wilt opbouwen, moet je absoluut rekening houden met jouw voedingspatroon, ofwel je dieet. Je dieet zal grotendeels je resultaten bepalen. Spieropbouw zal uitblijven als je voedingspatroon niet past bij je doelen, ongeacht wat je dan in de sportschool doet.

Daarnaast zul je merken dat hoe meer jij gaat eten, hoe sneller je metabolisme gaat werken. Het lijkt wel alsof je lichaam wilt voorkomen dat je spiermassa opbouwt. Gelukkig kun je zelf een aantal dingen doen om dit probleem te minimaliseren:

• Snack met ongezouten noten. Je haalt hiermee gemakkelijk 300 calorieën binnen, zonder dat je bomvol komt te zitten.
• Drink je calorieën. Meestal raden wij dit af, maar voor mensen met een magere bouw kan het erg helpen zijn om dit te doen. Het is een efficiënte manier om snel veel calorieën binnen te krijgen.
• Vermijd product die een hoog volume bieden, maar weinig calorieën. Voorbeelden hiervan zijn popcorn, gekookte havermout of soep. Je wilt het tegenovergestelde: voedsel met veel calorieën en weinig volume. Voorbeelden hiervan zijn smoothies, vette vis en gedroogd fruit.

Wil jij spiermassa opbouwen? Kom dan eens bij ons langs!

Hoewel het voor de één wat lastiger kan zijn om spiermassa op te bouwen dan voor een ander, kan iedereen het lichaam van zijn dromen krijgen. Hiervoor is het juiste trainingsschema nodig en een gebalanceerd eet- en slaappatroon. O ja, en een flink portie doorzettingsvermogen en strijdlust. Ben jij er klaar voor om meer spiermassa op te bouwen? Je vetmassa te verlagen? En deze zomer te shinen? Kom dan eens bij ons langs. Wij helpen jou graag bij het verwezenlijken van je doelen en dromen.

IK WIL EEN INTAKEGESPREK!

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.