Het cortisol hormoon: maakt HIIT je gestrest?

We weten allemaal dat bewegen ontzettend belangrijk is voor je fysieke en mentale gezondheid. Ondanks dat krijgt naar schatting zo’n 20 procent van de mensen wereldwijd er niet elke dag voldoende van. Nieuw onderzoek suggereert dat het niet langer voldoende is om te voldoen aan de gezondheidsrichtlijnen die het risico op hart- en vaatziekten verminderen.[1] Het is dus tijd om jezelf een schop onder je kont te geven en uit het hoekje van de bank te komen. Buiten dat het hoekje van de bank erg lekker ligt, hebben veel mensen het gevoel dat zij onvoldoende tijd hebben om voldoende te bewegen. Klinkt jou dit bekend? Dan is een HIIT (intervaltraining op hoge intensiteit) misschien wat voor jou.

Een HIIT kan verbluffende resultaten opleveren, zonder dat jij uren in de sportschool hoeft te buffelen. Echter is voldoende herstel na zo’n training van groot belang. Zonder goed herstel kan intensieve lichaamsbeweging namelijk leiden tot verhoogde cortisolspiegels en verhoogde symptomen van fysieke stress.

Wat is een HIIT?

Een HIIT is een korte work-out waarbij je oefeningen op hoge intensiteit uitvoert. Tijdens zo’n work-out is het doel om zoveel mogelijk spiergroepen aan te spreken en je hartslag hoog te houden. Je doet dit door korte periodes (tien tot zestig seconden) van intensief werk af te wisselen met periodes van actief herstel van dezelfde lengte of langer. Deze cyclus herhaal je drie tot tien keer, afhankelijk van de training.

Voordelen van een HIIT

Je kunt je misschien voorstellen dat je he-le-maal lek gaat tijdens een HIIT, you hate it or you love it. Als je liever niet van de bank afkomt voor zo’n training, kom er dan vanaf voor de krachtige gezondheidsvoordelen ervan, want je:

• verbetert je nuchtere bloedsuiker en insulinegevoeligheid;
• metabolisme na inspanning gaat omhoog;
• krijgt een betere lichaamssamenstelling.

Deze voordelen zijn gunstig als je gewicht wilt verliezen, het risico op hart- en vaatziekten, kanker en diabetes wilt verminderen, je levensduur wilt verlengen en je energieniveau en eigenwaarde wilt laten stijgen. Je profiteert al van deze voordelen na slechts een paar trainingen. HIIT heeft hierdoor een zeer goede reputatie opgebouwd als het gaat om lichaamsbeweging.

Tijdens een HIIT gaat je energieniveau eigenlijk direct al omhoog. Dit komt door de fluctuatie van hormonen en dan met name cortisol.

Wat is cortisol?

Cortisol is één van de velen hormonen in ons lichaam. Het staat ook wel bekend als het stresshormoon. Bij een verhoogde afgifte van cortisol komt ons lichaam in de vecht-of-vluchtmodus. Hierdoor worden lichaamsprocessen stilgelegd die tijdens een stressvolle situatie niet noodzakelijk zijn om in leven te blijven. Het effect hiervan is dat er meer energie en kracht overblijft voor lichaamsprocessen die wél essentieel zijn om jou in leven te houden.

Cortisol is verantwoordelijk voor fysiologische veranderingen, zoals de snelle afbraak van vetten en koolhydraten en een stijging van je bloedsuikerspiegel. Hierdoor komt er onmiddellijk veel energie vrij.

Hoe HIIT je cortisol levels beïnvloedt

Een HIIT is onder andere zeer effectief door de cortisolreactie die het genereert.[2]

Doordat dit soort trainingen op hoge intensiteit worden uitgevoerd, schrikt je lichaam zich als het ware wezenloos. Hierdoor wordt je sympathische zenuwstelsel geactiveerd en komt je lichaam in die vecht-of-vluchtmodus. Kortom, je lichaam maakt zich klaar om met stress om te gaan.

Het gevolg van die cortisolreactie tijdens een HIIT, is dat je lichaam metabolische verbeteringen maakt. Mits je lichaam er niet te veel van heeft.

Symptomen van te veel cortisol 

Te veel cortisol in je bloedbaan kan komen door fysieke (lees: een zware work-out) of mentale stress. Een teveel aan dit hormoon kan voor vervelende klachten zorgen in het dagelijks leven, zoals:

• chronische vermoeidheid;
• spiervermoeidheid of merkbare krachtsvermindering tijdens het sporten;
• stemmingswisselingen;
• slapeloosheid;
• aanhoudende ziekte (verkoudheid, et cetera);
• gebrek aan fysieke of psychologische motivatie.

Een disbalans van cortisol kan leiden tot de bovenstaande klachten, zelfs als je de afgelopen dagen niet hebt gesport. Normaliter zal je lichaam na een training vanzelf herstellen, maar als dat niet gebeurt, zul je een tandje terug moeten schakelen.

Bovenstaande klachten kunnen er namelijk voor zorgen dat je dagelijkse activiteiten moeilijk kunt uitvoeren, door bijvoorbeeld een gebrek aan concentratie. Daarnaast is de kans groot dat je door die klachten niet lekker in je vel zit, waardoor je lontje korter is dan normaal. Je kunt hierdoor moeilijk omgaan met dagelijkse stress en voelt je snel geagiteerd. 

Doordat een intervaltraining en de afgifte van cortisol nauw met elkaar zijn verbonden, is het van cruciaal belang dat je voldoende aandacht geeft aan je herstel na zo’n work-out.

Het belang van herstel

Goed herstel is belangrijk om de afgifte van cortisol terug te dringen, maar ook om positieve fysieke en mentale resultaten te behalen. Een verhoogde afgifte van cortisol heeft namelijk een zeer ongunstig effect op gewichtsverlies en het opbouwen van spiermassa.

Om te overleven tijdens een stressvolle situatie moet er voldoende energie aanwezig zijn in je lichaam. Ook al verkeer jij niet écht in een stressvolle situatie, je lichaam zal voor de zekerheid vet gaan opslaan voor het geval dat. Daarnaast heeft cortisol een negatieve invloed op je eiwitsynthese. Eiwitsynthese zorgt er normaal gesproken voor dat spiereiwitten worden omgezet in spierweefsel.

Naast voldoende herstel is ook de kwaliteit van je herstel van belang. Je kunt zelf de kwaliteit van jouw herstel bevorderen door een goede nachtrust, gezonde voeding, voldoende water te drinken, dagelijkse ademhalingsoefeningen en lichte intensieve lichaamsbeweging zoals wandelen.[3][4]

Om te profiteren van de voordelen van een HIIT, kun je dit soort trainingen het best maximaal twee tot drie keer per week uitvoeren met actieve rustdagen tussen de trainingen. De juiste balans tussen trainen en herstel zorgt voor opmerkelijke resultaten.[5]

Wij geven dagelijks groepstrainingen waarbij er onder begeleiding getraind wordt op hoge intensiteit. Wil je meer weten over een HIIT of train je graag een keer mee? Stuur ons dan een mail of bel ons op +31 6 43 09 68 08

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.