Hoe lang duurt afvallen met sporten?

Hoe lang duurt afvallen met sporten? Het is een vaak gestelde vraag. Om gewicht te verliezen is het noodzakelijk dat je consequent minder calorieën binnenkrijgt dan dat je per dag verbrandt. Als jij consequent meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt, zal je gewicht toenemen. We hebben het hier dus over je energieverbruik. Je energieverbruik bestaat uit drie hoofdcomponenten: ruststofwisseling (RMR), thermisch effect van voedsel (TEF) en thermisch effect van activiteit (TEA).¹  Op het internet zijn duizenden theorieën en adviezen te vinden over hoe jij het beste en vooral het snelste kunt afvallen. Dit kan ervoor zorgen dat je door de bomen het bos niet meer ziet, dus laten we teruggaan naar de basis. Als je wil afvallen zal je een negatieve energiebalans moeten creëren. Dit kun je doen door minder calorieën te consumeren dan dat verbrandt of door meer calorieën te verbranden door meer activiteit.

De drie componenten uitgelegd

Wat is ruststofwisseling?

In ons lichaam vinden essentiële processen plaats die ons in leven houden. Denk hierbij aan het kloppen van je hart, het verteren van voedsel en de regulatie van je ademhaling. Deze processen gaan 24 uur per dag en 7 dagen lang door, dus ook als je rust (lees: slaapt) of de hele dag op de bank hangt. Om essentiële lichaamsprocessen te kunnen laten werken, is energie nodig. Daarom verbrandt je lichaam energie, ofwel: calorieën. Je ruststofwisseling is dus het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt in rust. Er zijn een aantal factoren die bepalen hoeveel energie jij in rust verbruikt, zoals de hoeveelheid vet- en spierweefsel in het lichaam.

Wat is thermisch effect van voedsel?

TEF is de energie dat vrijkomt bij de vertering en verwerking van door jou gegeten voedsel. De samenstelling van macronutriënten heeft veel invloed op het thermisch effect van voedsel. Er wordt op dit moment nog onderzocht welk effect het hetzelfde aantal calorieën, gegeten in wisselende verhoudingen – koolhydraten, eiwitten en vetten -, heeft op zaken als verzadiging, lichaamsgewicht en gezondheid.²

Wat is thermisch effect van activiteit?

Het TEA is je energieverbruik tijdens een activiteit en kan verder worden onderverdeeld in energieverbruik bij inspanning en thermogenese bij niet-inspanningsactiviteit. Thermogenese is een proces waarbij warmte vrijkomt in het lichaam. Voor deze warmteproductie is energie nodig.

Hoe lang duurt afvallen met sporten?

Je weet nu dat als jij wil afvallen je minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat je verbrandt. Je weet nu ook dat er drie componenten zijn die van invloed zijn op je energieverbruik. Wat je nog niet weet, is dat er andere factoren zijn die van invloed zijn op je gewicht. Of eigenlijk gewichtsverlies. 

8 factoren die gewichtsverlies kunnen beïnvloeden³:

• Geslacht; vrouwen hebben over het algemeen ene hoger vetpercentage dan mannen. Je vet- en spiermassaverhouding hebben grote invloed op je vermogen om af te vallen.
• Genen; je genen kunnen invloed hebben op gewichtstoename en gewichtsafname.
• Leeftijd; naarmate je ouder wordt, gaat je lichaam anders reageren op inspanningen om gewicht te verliezen.
• Werk- en woonomgeving; als je werkt en/of woont in een omgeving waar het aanbod aan voedsel gigantisch is, is het makkelijk om toe te happen. Denk hierbij aan alle supermarkten, cafetaria’s en (snoep)automaten in de buurt. Kom je uit een groenrijke omgeving? Dan zal je bewuster nadenken over welke boodschappen je precies nodig hebt. Daarnaast zal je meer fysieke inspanning moeten leveren om aan voedsel te komen.
• Gezinsgewoonten en cultuur; eet- en leefgewoonten van je gezin kunnen je gewicht beïnvloeden. Bij veel gezinnen staat voedsel (lees: alcohol, grote maaltijden en ongezonde voedingsmiddelen) gelijk aan gezelligheid.
• Slaap; te weinig slaap kan ertoe leiden dat je behoefte krijgt aan (ongezond) eten en dat je daadwerkelijk meer gaat eten. Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt af van je leeftijd. Experts raden tieners 8 tot 10 uur slaap per nacht aan en jongvolwassen en volwassen 7 tot 9 uur. Aan ouderen wordt 7 tot 8 uur slaap per nacht aanbevolen.⁴
• Stress; je kunt gezond eten en fanatiek sporten, maar als je veel stress ervaart is de kans klein dat je afvalt. Stress heeft (negatieve)invloed op hormonen en andere lichaamsprocessen die betrokken zijn bij het afvallen.
• Je leefstijl; eten en drinken met veel calorieën, (toegevoegde) suiker en vet en weinig lichaamsbeweging zijn een doorslaggevende factor in het behalen van resultaat.

Dr. Craig Primack – gespecialiseerd op het gebied van klinische obesitasgeneeskunde en gecertificeerd door The American Board of Obesity – zei ooit: “We zeggen soms dat genentica het wapen laadt en levensstijl de trekker overhaalt.”

Afvallen met sporten

Het is lastig om te zeggen hoe lang het duurt voordat jij gaat afvallen met sporten. Zoals je hebt gelezen hangt dit van veel factoren af. Naast bovengenoemde factoren is er nog één belangrijke factor die bepaalt of je afvalt. En dat is je manier van sporten.

Als je regelmatig een krachttraining doet van langer dan één uur per keer, zal je spiermassa gaan opbouwen. Mits je voedingspatroon op orde is. Spiermassa weegt zwaarder dan vetmassa. Je kan dus vet verliezen en merken dat je broeken losser gaan zitten, maar ziet hier weinig van terug op de weegschaal.

Voor gewichtsverlies kan het verstandig zijn om krachttraining te combineren met bijvoorbeeld een HIIT-workout. Consequent en op de juiste manier trainen kan ervoor zorgen dat jij na drie weken resultaat gaat zien. Als je wil weten welke trainingsmanier past bij jouw doelen kun je het beste advies vragen aan een personal trainer.

Stel je vraag onder deze post of neem direct contact met ons op. Wij helpen jou graag met het behalen van je fysieke- en mentale doelen! 

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.