Deadlift vs stiff leg deadlift: dit is het verschil!

Alle gewrichten, banden, pezen en spieren in je lichaam staan met elkaar in verbinding. Heb je pijn in je onderrug? Dan kan dit bij wijze van spreken komen door een te hoge spanning in je kaak. Daarnaast zorgt pijn in bijvoorbeeld je rug ervoor dat je (onbewust) een verkeerde houding aanneemt. Dit kan op zijn beurt weer leiden tot andere lichamelijke klachten. Door regelmatig je hamstrings – de spieren aan de achterkant van je bovenbenen – te trainen kun jij bijdrage aan vermindering van spanning en aan een goede houding. Uiteindelijk zal je algehele lichamelijke conditie verbeteren. Je hamstrings lopen van je heup naar je kniegewricht en zijn verantwoordelijk voor het strekken en buigen van je knieën en heupen. Met een deadlift kun jij deze grote beenspier trainen. Je hebt misschien al weleens gehoord van een deadlift of een stiff leg deadlift, maar misschien ook niet. Deadlift vs stiff leg deadlift: wat is precies het verschil? In dit artikel vertellen wij het je.

Deadlift vs stiff leg deadlift

Veel sporters zijn gek op de deadlift, omdat deze oefening ontzettend efficiënt is voor je lichaam. Er zijn natuurlijk meerdere deadlift-varianten, maar in grote lijnen hebben ze dezelfde voordelen. Deadlifts vergroten je spiermassa, zorgen voor meer spierkracht en een verbeterde core-stabiliteit. Het vergroten van spiermassa is voor veel sporters wenselijk, maar ook voor mensen die hun stofwisseling willen stimuleren of spierafbraak door veroudering willen voorkomen is een deadlift effectief.

Wat is een deadlift?

Een deadlift is een compoundoefening. Een compoundoefening is een oefening waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. Een deadlift is een oefening waarbij je vanuit een vooroverbuiging met gebogen knieën een gewicht gaat optillen.

Hoewel een deadlift een compoundoefening is, ligt de focus van deze oefening op je benen. Het is tijdens een deadlift belangrijk dat je voeten stevig op de grond staan en dat je je rug niet te bol maakt, omdat dit kan leiden tot rugblessures. Daarnaast kan een verkeerde houding leiden tot pijnlijke knieën. Zorg dat je voeten niet te ver uit elkaar staan, maar zet ze ongeveer op heupbreedte. Deze houding voelt in het begin misschien onnatuurlijk en instabiel, maar hoe vaker je de oefening doet, hoe natuurlijker deze houding aanvoelt.

Wat is een stiff leg deadlift?

Een stiff leg deadlift is een variant van de deadlift maar dan wel degelijk anders. Tijdens een stiff leg deadlift is het de bedoeling – in tegenstelling tot een deadlift – dat jij je benen nagenoeg helemaal gestrekt houdt. Vanuit een staande positie buig je met gestrekte benen rustig en stabiel voorover tot je niet meer verder kan. Je rekt als het ware je hamstrings uit. De stiff leg deadlift is erg goed voor het trainen van je onderrug, bilspieren en hamstrings.

Let tijdens de uitvoering van deze oefening op de positie van je hoofd. Waarschijnlijk ben je tijdens de vooroverbuiging geneigd om recht vooruit te kijken. Hier kan het gebeuren dat je rug automatisch een andere houding krijgt. Zeker als je met zware gewichten traint, is een goede houding van essentieel belang om blessures te voorkomen. Kijk dus tijdens je vooroverbuiging altijd naar een punt recht voor je, zodat je nek gelijk blijft aan je rug.

Maakt het uit of je deze oefeningen uitvoert met een barbell, dumbbells of kettlebel?

Je kunt deadlifts uitvoeren met een barbell, twee losse dumbbells of een kettlebel. Waarmee jij aan de slag gaat, hangt af van je sportervaring en lichamelijke conditie. Om blessures te voorkomen is het belangrijk dat je deadlifts rustig opbouwt in gewicht. Het lijkt nu logisch om dumbbells met licht gewicht te pakken, maar dat is het niet. Met dumbbells kun jij jezelf namelijk moeilijker balanceren dan met een barbell. Hier geldt dus weer dat je moet kijken naar je sportervaring en je lichamelijke conditie.

Als je een beginner bent, kan het verstandig zijn om de lichtste kettlebel of barbell te kiezen die aanwezig is in de sportschool. Om blessures te voorkomen, raad ik je aan om advies te vragen aan een professional als je niet zeker weet of jij nu beter aan de slag kunt gaan met een barbell, twee losse dumbbells of een kettlebel.

Deadlift vs stiff leg deadlift: conclusie

Beide oefeningen zijn efficiënt en zeker nuttig om toe te voegen aan je trainingen. Er is onderzoek gedaan naar verschillende spieractiviteiten tijdens de deadlift en de stiff leg deadlift. De deelnemers van het onderzoek moesten meerdere dagen dezelfde oefeningen doen. Op de eerste, tweede en derde dag werd voor de uitvoering van de oefeningen een herhalingstest (1RM. 1RM is het gewicht wat je maximaal één keer weg kan drukken of tillen) uitgevoerd. Uit dit onderzoek blijkt dat de stiff leg deadlift effectiever is voor je hamstrings dan een deadlift.[1]

Je hebt nu gelezen wat het verschil is tussen een deadlift en een stiff leg deadlift. Misschien ben je al een ervaren sporter en wilde je meer informatie over deze oefeningen of misschien ga je deze oefeningen wel pas voor de eerste keer doen. Je hebt gelezen dat een goede uitvoering van groot belang is om blessures te voorkomen. Vind je het – naast de deadlift – fijn om te trainen onder begeleiding? Plan dan een intakegesprek bij onze sportschool in Velserbroek.

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.