Ik heb last van verzuurde spieren tijdens het trainen!

Je bent lekker aan het trainen en je voelt je goed. Je bent gemotiveerd en niet te stoppen. Althans, dat dacht je, want na ongeveer 20 minuten raak je vermoeid en begin je de eerste pijntjes te voelen. Het wordt steeds zwaarder om een oefening goed uit te voeren. Je voelt de verzuurde spieren opkomen en aan het eind van je training kun je amper nog op je benen staan. Hoe graag je ook nog verder wil met je training, het gaat gewoon niet. Alle kracht is uit je spieren verdwenen. De volgende dag? Hallo spierpijn! In dit artikel vertellen we je wat verzuring is, hoe je het herkent en wat je eraan kunt doen.

Wat zijn verzuurde spieren?

Wie flink traint, weet precies hoe verzuurde spieren voelen. Verzuurde spieren zijn een logisch gevolg van een zware training. Het komt voor bij de sporters die trainen met zware gewichten en bij sporters die trainen met hun eigen lichaamsgewicht. Om verzuurde spieren te krijgen, hoef je dus geen stang van 80 kg in je nek te leggen.

Maar wat zijn verzuurde spieren precies? Wat gebeurt er in je lichaam op het moment dat je spieren verzuren tijdens het sporten?

In principe verzuren je spieren alleen als je een zware inspanning levert. Tijdens een zware inspanning, zul je na een aantal minuten buiten adem raken. Hierdoor adem je minder zuurstof in, terwijl je lichaam juist meer zuurstof nodig heeft. Op dit moment schakelt je lichaam over naar de energieverbranding. Hierbij verbruikt je lichaam minder zuurstof. Bij energieverbranding wordt de eerste brandstof voor het lichaam aangesproken: koolhydraten.

Bij de verbranding van koolhydraten komt melkzuur vrij. Dit is een afvalstof. Normaal breekt je lichaam deze stof weer af, maar door het gebrek aan zuurstof gaat dat niet. Er is namelijk zuurstof nodig om melkzuur af te breken. Het gevolg hiervan is dat melkzuur zich ophoopt in je spieren, waardoor deze onvoldoende kunnen samentrekken. Hiermee begint het gevoel van verzuurde spieren op te komen.

Verzuurde spieren herstellen

Verzuurde spieren op zich kunnen geen kwaad, maar op het moment dat je spieren verzuren, is het belangrijk om goed naar je lichaam te gaan luisteren. Als je spieren net aan het verzuren zijn, kun je nog wel even doortrainen. Maar als jij over je grenzen gaat – je weet zelf heel goed wanneer je dit doet – dan loop je het risico om je spieren te overbelasten. Je wordt dan vatbaar voor blessures. Stop dus op tijd met je training.

Rust, slaap en goede voeding zijn de sleutel tot spierherstel. Het hangt van veel factoren af hoelang jij moet rusten na een training. Denk hierbij aan hoe fit je bent, hoe vaak je traint en de intensiteit en duur van je trainingen. Over het algemeen is het goed om getrainde spiergroepen minimaal 48 uur rust te geven. Voldoende rust verkleint het risico op blessures en het zorgt ervoor dat jij je volgende training weer kunt knallen, waardoor je sneller resultaten zult behalen.

Verzuring spieren vitamine

Er zijn allerlei factoren die ervoor kunnen zorgen dat jouw spieren verzuren tijdens een training. Voeding speelt hierin een belangrijke rol. Een tekort aan specifieke voedingsstoffen kan ervoor zorgen dat je spieren sneller verzuren. Ten eerste omdat een tekort aan voedingsstoffen je algehele lichamelijke conditie verslechtert, waardoor je dus al snel te weinig zuurstof binnenkrijgt tijdens het sporten. Ten tweede omdat een tekort aan specifieke vitaminen en mineralen kan leiden tot verzuring en spierkrampen.

Magnesium, calcium, kalium en vitamine D dragen bij aan soepele en sterke spieren. Kalium zorgt er bijvoorbeeld voor dat zenuwprikkels goed geleid kunnen worden en dat spieren zich correct samentrekken.¹ Met een gevarieerd en gebalanceerd voedingspatroon krijg jij voldoende van deze vitaminen en mineralen binnen.

Slik nooit zomaar supplementen zonder dat je weet of je iets extra’s nodig hebt. Dit kan namelijk gevolgen hebben. Een teveel aan kalium heeft bijvoorbeeld invloed op de hartfunctie en een teveel aan magnesium kan leiden tot spierzwakte, hartkloppingen en diarree.

Wat kun je tegen verzuurde spieren doen?

Je conditie verbeteren

Als je conditie goed is, zul je minder snel buiten adem raken. Hierdoor blijft er langer zuurstof in je lichaam beschikbaar, waardoor je spieren minder snel zullen verzuren. Voor het opbouwen van een goede conditie zou je dagelijks een half uur tot een uur moeten bewegen. Je kunt beter efficiënter en minder vaak per week trainen, dan één keer per week vol gas gaan. 

Stretchen en masseren

Het rekken en masseren van je spieren helpt bij het vrijmaken van opgehoopte melkzuur. Door je spieren te rekken en te masseren wordt je bloedcirculatie gestimuleerd, waardoor de zuurstoftoevoer en de afvoer van afvalstoffen in je lichaam verbetert.

Water drinken

Melkzuur wordt via de bloedcirculatie geleidelijk afgevoerd uit je lichaam. Door voldoende water te drinken worden afvalstoffen effectiever afgevoerd.

Blijven bewegen

Het is verleidelijk om stil te gaan zitten als je kapot gaat van de spierpijn, maar dit moet je juist niet doen. Het is belangrijk dat jij je spieren voldoende rust geeft, voordat je weer intensief gaat trainen, maar dat betekent niet dat je moet gaan stilzitten. Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om te blijven bewegen op lage intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen. Door in beweging te blijven, stimuleer jij je bloedcirculatie.

Kom trainen bij onze sportschool in Velserbroek

Ben jij er klaar voor om fit te worden, lekker in je vel te zitten en je spieren en conditie te trainen? Kom dan langs bij onze sportschool in Velserbroek. Wij geven je graag persoonlijk advies en stellen een op maat gemaakt trainingsplan voor jou samen.

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.