Achterover vallen bij een squat: 9 tips om dat te voorkomen!
Stang in je nek en gaan met die banaan. Zakken en weer pushen. Een squat is misschien wel de meest populaire oefening in de sportschool. Logisch, want deze oefening is – of je nu een ervaren sporter bent of pas begint – super efficiënt. Het lijkt zo simpel, gewoon die stang in je nek leggen en gaan. Maar zo simpel is het niet. Een squat wordt vaak verkeerd uitgevoerd. Dit verhoogt niet alleen het risico op blessures, maar maakt de oefening ook nog eens minder efficiënt. Er zijn veel (beginnende)sporters die achterover vallen bij een squat. Je bent echt niet de enige. We begrijpen dat het frustrerend kan zijn dat dit gebeurt en daarom hebben we dit artikel geschreven. Waarom val je achterover bij een squat en hoe kan je dat voorkomen?
Waarom val je naar achteren?
Er zijn meerdere factoren die ervoor zorgen dat je naar achteren valt tijdens het squatten. De meest voorkomende oorzaken zijn: slechte enkel- of heupmobiliteit, slechte verstevigingstechniek, te rechte rug en/of het te weinig aanspannen van je bilspieren.
9 tips om achterover vallen bij een squat te voorkomen:
1. Verhoog je hielen
Een slechte enkelmobiliteit kan ervoor zorgen dat jij achterover valt bij de uitvoering van een squat. Het kan helpen om (tijdelijk) een kleine verhoging onder je hielen te leggen. Door een verhoging onder je hielen te plaatsen, verplaatsten je knieën – en dus je lichaamsgewicht – automatisch meer naar voren. Je kunt deze verhoging creëren met gewichtsschijven, speciale sportschoenen met een verhoogde hak of met een squatblock.
Het kan handig zijn om ondertussen te werken aan het verbeteren van je enkelmobiliteit. Goede oefeningen hiervoor zijn: op 1 been staan en je andere been omhoogtrekken in een hoek van 90 graden, op 1 been staan en een andere taak uitvoeren zoals een bal tegen de muur gooien en het versterken van je kuiten door bijvoorbeeld calf raises.
2. Gebruik een contragewicht
Om te voorkomen dat je naar achteren valt, kan je een contragewicht gebruiken. Deze techniek kan vooral erg handig zijn voor beginners. Een contragewicht is over het algemeen een stuk lichter dan het gewicht van een barbell in je nek. Het contragewicht is bijvoorbeeld een kettlebell.
Door (tijdelijk) met een contragewicht te squatten leer je de techniek van een squat te beheersen en maak je de spieren, die je tijdens de oefening gebruikt, sterker. Je maakt je lichaam dus eigenlijk klaar om straks zonder contragewicht te kunnen squatten.
3. Doe meer pauze-squats
Een pauze-squat is een normale squat, maar dan met een korte pauze op het laagste punt onderaan de squat. Je blijft dan ongeveer 3-5 seconden in de squathouding staan. Bij een pauze-squat gebruik je een lichter gewicht dan bij een gewone squat, omdat deze oefening simpelweg zwaarder is.
Een pauze-squat is een goede oefening om je onderlichaam te versterken in de onderkant van een squat. Erg handig dus als je achterover valt tijdens deze de uitvoering van een normale squat.
4. Squat op een box
Als je squat, zak je in principe met je knieën naar een hoek van 90 graden. Je komt dan met je kont behoorlijk dicht bij de grond. Om te voorkomen dat je achterover valt bij het squatten, kun je een box achter je zetten. Tijdens het squatten tik je dan heel lichtjes de box aan met je kont. Op het moment dat je hem aanraakt, kom je weer omhoog. Je kan hier ook een pauze-squat doen, maar dan is het wel belangrijk dat je iets boven de box blijft hangen en er niet op gaat zitten.
5. Warm je heupen op
Je heupflexibiliteit heeft invloed op hoe goed je een squat uitvoert. Als je moeite hebt met hurken, zal squatten je ook niet makkelijk afgaan. De kans dat je achterover valt is groot. Met weinig heupflexibiliteit kan je moeilijk naar een hoek van 90 graden zakken. Hierdoor neem je al snel een verkeerde houding aan tijdens het squatten, waardoor je juist achterover gaat vallen.
Je kunt je heupflexibiliteit verbeteren door een goede warming-up te doen en door oefeningen zoals kneeling hip flexor stretch en de butterfly stretch.1
6. Span je core aan
Als jij je core niet goed aanspant tijdens de uitvoering van een squat, is er een grote kans dat je rug te hol of te bol wordt. Hierdoor kan je uit balans raken. Om achterover vallen bij een squat te voorkomen, moet je je core goed aanspannen. Je krijgt hierdoor meer stabiliteit in je zowel je boven- als onderlichaam.
7. Pas je houding aan
Als jij je rug tijdens een squat te recht op houdt, wordt het moeilijker om in balans te blijven. En al helemaal als je een barbell in je nek hebt liggen. Leun dus een klein beetje naar voren, maar niet te veel. Als je te veel naar voren leunt, is er een grote kans dat je juist naar voren in plaats van naar achteren valt. Houd tijdens een squat ook je gezicht en borst naar voren. Hierdoor blijven je rug en nek in een neutrale houding.
8. Vaker squatten!
Oefenen, oefenen, oefenen. Je zult merken dat hoe vaker je een squat doet, hoe natuurlijker de houding op een gegeven moment zal aanvoelen. Door de squat rustig aan op te bouwen zullen je spieren, pezen en banden wennen aan de oefening. Als je meer spiermassa wil opbouwen, kan je het gewicht waarmee je squat op den duur gaan verzwaren.
9. Investeer in een goede trainer!
Je hebt nu gelezen hoe je kunt voorkomen dat je achterover valt tijdens het squatten. Merk jij dat je moeite hebt met de uitvoering van bepaalde oefeningen of dat je na het doen van bepaalde oefeningen lichamelijke klachten krijgt? Investeer dan in een goede trainer. Een goede personal trainer loopt alle oefeningen met je door en geeft je een trainingsschema op maat. Je krijgt begeleiding en praktische handvatten, zodat je met plezier en pijnvrij kunt trainen. Bij PTF by Jon helpen wij je graag!
Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.