Heb jij een pijnlijke knie na het sporten?

In Nederland hebben zo’n 600.000 mensen een versleten knie.¹ Vrouwen hebben hier vaker last van dan mannen. Echter hoeft een versleten knie niet altijd de oorzaak te zijn van een pijnlijke knie. Een pijnlijke knie na het sporten kan namelijk door meerdere factoren ontstaan. Als jij graag in beweging bent, kan een pijnlijke knie zeer beperkend zijn door de pijn in die knie of de mobilisatie. Door een pijnlijke knie zou het kunnen dat bepaalde bewegingen (buigingen) pijnlijk zijn of dat je bepaalde bewegingen zelfs helemaal niet kunt uitvoeren. In dit artikel lees je meer over een pijnlijke knie na het sporten.

Wat is een pijnlijke knie?

Kniepijn kan onder andere ontstaan door een verkeerde beweging of slijtage. Als jij na een beweging plotseling pijn in je knie hebt, kan het dus zijn dat jij een verkeerde beweging hebt gemaakt of je knie hebt overbelast. Het gaat vaak om een verrekking of kneuzing van banden, pezen en spieren om je knie heen.

Oorzaken pijnlijke knie

Een zere knie komt bij veel sporters voor. De knie is van groot belang tijdens het sporten. Als je houding tijdens een oefening niet goed is, kan dit direct gevolgen hebben voor je knie. Het kniegewricht, spieren en banden om je knie heen kunnen dan namelijk overbelast raken. Overbelasting van de knie kan komen doordat er te veel kracht op het kniegewricht ontstaat.

Een veelvoorkomende oorzaak van kniepijn is dat mensen te snel gaan. Als je in de sportschool met gewichten aan de slag gaat, moet je dit rustig opbouwen.

Als je knie of omliggende spieren en banden overbelast zijn, kan het ontstoken raken. Dit geeft pijn. Het is een signaal van je lichaam dat er iets niet helemaal in orde is en dat je moet stoppen met wat je aan het doen bent.

Overbelasting van de knie tijdens het sporten kan, naast een verkeerde houding, ontstaan doordat er onvoldoende tijd en aandacht wordt besteed aan het opbouwen van kracht of doordat oefeningen op een verkeerde ondergrond worden uitgevoerd. De ondergrond kan bijvoorbeeld te hard of te zacht zijn voor de oefening die je doet.

Anatomie knie

Je kniegewricht werkt samen met het gewricht uit je onder (tibia)- en bovenbeen (femur) en het gewricht tussen je bovenbeen en knieschijf (patella). Je kuitbeen (fibula) maakt geen deel uit van het kniegewricht, maar klachten van het kuitbeen kunnen het wel doen lijken alsof je pijn in je knie hebt. De pees van de bovenbeenspier (M.quadriceps) heeft aanhechting op de knieschijf, waarna hij overgaat in de pees van de knieschijf en vasthecht aan het onderbeen. De spieren rondom het kniegewricht zorgen ervoor dat jouw knie gecontroleerde buigingen en strekkingen kan maken.

De M. Rectus femoris is je grootste bovenbeenspier en loopt als enige over je heupgewricht. Als jij tijdens een kniebuiging een verkeerde houding aanneemt, kan de m. rectus femoris overbelast raken, waardoor je pijn in je heup kan krijgen. Overbelasting van je knie kan dus heupklachten als gevolg hebben.

Tussen het gewricht van je onder- en bovenbeen zit kraakbeen. Dat kraakbeen heet meniscus. Het is eigenlijk de schokdemper van je knie. Het zorgt ervoor dat als jij bijvoorbeeld springt, het gewricht van je onder- en bovenbeen niet op elkaar komen.

Iedere knie heeft twee menisci: de binnenmeniscus en de buitenmeniscus. Als je pijn aan je knie hebt, kunnen de klachten hier vandaan komen. Klachten van de meniscus kun je herkennen door pijn aan de zijkant van je knie, vooral pijn bij het staan, lopen en traplopen, een dikke knie (door vocht) en/of een knie die ‘op slot’ schiet. Een knie die op slot zit, kun je niet goed strekken of buigen.

Om de knie in zijn gareel te houden, zitten er twee banden omheen: de binnenste knieband en de buitenste knieband. In de knie zelf zitten ook nog twee kruisbanden die zorgen voor stabiliteit van de knie. Pijn in je knie kan duiden op een verrekte knie- of kruisband.

In de knie bevinden zich ook slijmbeurzen die ervoor zorgen dat verschillende oppervlakten goed over elkaar heen kunnen glijden. Overbelasting van de knie kan zorgen voor onder andere slijmbeursontsteking. Dat merk je doordat je knie gezwollen is, warm aanvoelt en pijn doet.

Drie veel gemaakte fouten in de sportschool

Er zijn een aantal punten die tijdens het sporten misgaan, waardoor je een pijnlijke knie kunt krijgen. Dit zijn drie veel gemaakte fouten:

Verkeerde houding

Je blijft tijdens een oefening bijvoorbeeld niet in lijn met je lichaam. Als jij lunges doet, maar met je knie voorbij je tenen komt en zwabbert met je bovenbeen, kun je teveel in banden en spieren gaan hangen.

Je gebruikt de verkeerde spieren

We hebben allemaal wel spieren in ons lichaam die iets beter ontwikkeld zijn dan andere spieren. Zo kun je heel sterk zijn in je armen, maar weinig kracht hebben in je rug. Als jij een squat maakt en je ene beenspier beter ontwikkeld is dan de andere, kan dit leiden tot een pijnlijke knie. Je lichaam gaat namelijk automatisch compenseren met het andere been om je gewicht weer omhoog te krijgen.

Je traint je core te weinig

Wat heeft je core nu met je knie te maken? Heel veel, kunnen we je vertellen. Als je core niet sterk is, kunnen je rugspieren gaan verkrampen tijdens een oefening. Het gevolg hiervan is dat jij je bekken automatisch wat zal kantelen, waardoor je heupspieren worden aangespannen. En dat leidt weer tot spanning op je knie. Dus, wat moet je doen? Je core trainen!