Krachttraining voor vrouwen: dit zijn de voordelen!
Krachttraining is voor mannen! Althans, dat denken veel vrouwen. Maar krachttraining is ook voor vrouwen. Het eerste dat vrouwen roepen als het over krachttraining gaat is: “Ik hoef niet zo gespierd te worden!” Of: “Je krijgt er hartstikke dikke en gespierde benen van.” Ik heb nieuws voor je: zo snel gaat het helaas niet. Als je zulke resultaten wilt behalen, zul je consistent keihard moeten trainen en op je voeding moeten letten. Wat wel snel gaat met krachttraining, is het shapen van je lichaam. Naast het shapen van je lichaam heeft krachttraining nog meer bijkomende voordelen. Je leest er in dit artikel meer over.
Wat is krachttraining?
Laten we vooropstellen dat krachttraining razend populair is onder bezoekers van de sportschool. Als je een sportschool binnenloopt, zie je over het algemeen een clubje vrouwen op de cardio-apparaten zitten en de mannen in het krachthonk staan. Maar wat is krachttraining precies? Wat doet het met je lijf?
Krachttraining heeft als doel dat je lijf versterkt. Grotendeels gaat het om het versterken van je spieren, maar je banden en pezen profiteren ook mee van een goede sessie krachttraining. Het versterken van je lijf middels krachttraining is eigenlijk voor iedereen geschikt, mits je natuurlijk gezond bent. Naast het versterken van je lijf kun je met krachttraining ook je spieren laten groeien. Het versterken en shapen van je lichaam vereist een andere indeling van je training dan wanneer je als doel hebt je spieren te laten groeien.
Krachttraining voor het versterken van je lijf
Als jij je lichaam wil versterken en shapen, kun je het beste trainen op uithoudingsvermogen. Dat houdt in dat je spieren voor een langere tijd onder spanning staan door het uitvoeren veel herhalingen. Per set voer je circa twintig herhalingen uit. Tussen je setjes in houd je maximaal 45 seconde rust.
Onthoud wel dat jouw vetpercentage onder een bepaald percentage moet zijn, wil je überhaupt je spieren kunnen gaan zien.
Krachttraining voor het laten groeien van je spieren
Als jij je spieren wil laten groeien, kun je het beste gewichten pakken waarmee je acht tot twaalf herhalingen kunt maken en twee tot vijf setjes mee kunt uitvoeren. Dit houdt in dat je minimaal acht herhalingen moet kunnen maken en nooit meer dan twaalf. En dat je minimaal twee setjes moet kunnen uitvoeren en nooit meer dan vijf. Tussen je setjes in houd je maximaal 90 seconden rust.
Cardio of krachttraining voor vrouwen
Omdat krachttraining voor veel vrouwen een taboe is, zijn zij over het algemeen vaker dan mannen op de loopband te vinden. Door een cardiotraining verbrand je immers lekker veel calorieën en zweet je als een otter. Klinkt aantrekkelijk als je wat kilo’s wilt verliezen, toch?
Wat we vaak horen is dat er vaak dingen worden gezegd als: “Ik zou wel wat strakker willen zijn.” En: “Die kipfiletjes worden maar niet minder.” Dat klopt. Als jij alleen maar cardiotrainingen doet, kun je wel wat kilo’s verliezen, maar zul je nooit echt strak worden. Hiervoor moet je krachttraining doen. En hoe zit het dan met de spieropbouw? Geen zorgen, je hebt echt niet van de ene op de andere dag opeens een grote spierbal zitten. Als dit wel het geval zou zijn, zou menigeen jaloers op je zijn.
Omdat er nooit maar één manier is die voor het beste resultaat zorgt, raad ik je aan om cardio- en krachttraining met elkaar te combineren. Zowel kracht- als cardiotrainingen hebben zo hun voordelen.
6 voordelen van krachttraining voor vrouwen
- Meer flexibiliteit van verschillende gewrichtsbewegingen
Twaalf weken krachttraining verbetert de flexibiliteit van verschillende gewrichtsbewegingen bij oudere vrouwen en leidt tot grotere toenames voor frontale heupflexie.1 Ofwel het buigen van je voorste heupgewricht.
- Je lichaamshouding zal verbeteren
Heel veel mensen zitten steeds langer achter hun bureau te werken en mobiliseren steeds minder hun lijf. Wat je vaak ziet, is dat zij een verkeerde lichaamshouding aannemen. Door een verkeerde lichaamshouding kun je bijvoorbeeld last krijgen van je rug. Tijdens het zitten hangen we namelijk vaak te veel in onze rug. Door je spieren en banden sterker te maken in je core werk je automatisch aan het verbeteren van je lichaamshouding.
- Je wordt er sterker door
Hogere wekelijkse trainingsfrequentie verbetert functionele prestaties en kracht.2
- Je vermindert kans op blessures
Doordat spieren, banden en pezen sterker worden, verbetert je lichaamshouding, wat de kans op blessures verkleint.
- BDNF-spiegel verhoogd
Door je krachttrainingen met cardiotrainingen af te wisselen kun jij na zestien weken je BDNF-spiegel verhogen. Een verhoogde BDNF-spiegel ligt ten grondslag aan cognitieve verbeteringen en is belangrijk voor de aanmaak van nieuwe neuronen.3 Met een verhoogde BDNF-spiegel zal het risico op cognitieve aandoeningen, zoals de ziekte van Alzheimer, verminderen.4
- Goede manier om af te vallen
Met krachttraining ontwikkel je spiergroei. Spieren hebben veel energie nodig om ze in stand te houden. Het betekent: hoe meer spieren, hoe hoger je stofwisseling.
Krachttraining voor vrouwen om af te vallen
Hoe meer spieren, hoe hoger je stofwisseling, hè? Yep! Maar daarnaast zorgt krachttraining voor het Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC) effect. Dit effect wordt ook wel het afterburn-effect genoemd. Na een krachttraining moeten je spieren herstellen. Hiervoor is zuurstof nodig, ofwel energie. Je verbrandt tijdens je training calorieën, maar na je training blijft je verbranding dus ook nog eens wat hoger. Hoelang deze periode duurt, is afhankelijk van de intensiteit van je training.5
Kortom: krachttraining is geschikt voor vrouwen die hun vetpercentage willen verlagen.
Wil jij beginnen met krachttraining, maar weet je niet zo goed hoe? Kom dan eens langs bij PTF-ByJon. Bij PTF-ByJon geven onze deskundigen jou graag advies en kun jij op een laagdrempelige manier starten met krachttraining.
Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.