Waar zitten eiwitten in? Alleen in vlees...?

Eiwitten zijn een onmisbare voedingsstof voor ons lichaam. Het is de bouwstof voor onze weefsels. Dit geldt voor niet-sporters, beginnende sporters en gevorderde sporters. Eigenlijk dus voor iedereen. Heel veel mensen letten daarom bewust op hun eiwitinname. De een met een andere reden dan de ander, maar of je nu je spieren wil laten groeien of dat jij je bloedsuiker minder wil laten schommelen: eiwitten zijn key. Maar waar zitten eiwitten eigenlijk in? En in welke hoeveelheden? En wanneer eet je ze? En in combinatie met wat? Wij geven jou een overzicht van voedingsmiddelen die een hoog eiwitgehalte hebben. Daarnaast geven je tips over hoe je producten het best kunt consumeren om eiwitten uit voeding optimaal te benutten.

Bronnen van eiwitten

Vlees is een belangrijke bron van eiwitten voor ons lichaam. Het heeft een gemiddelde van 20% eiwit. Hiermee scoort vlees, in vergelijking met andere producten, het hoogst. Echter: er is niet één soort voedingsmiddel het best om te eten. Er is heus wel een voedingsmiddel dat het rijkst is aan eiwit, zoals vlees, maar dat betekent niet dat je alleen maar dat voedingsmiddel kunt eten. Stel nu dat een biefstuk de meeste eiwitten bezit: als je dit iedere dag zou eten dan zou je dus veel te veel rood vlees consumeren. De World Health Organization (WHO) concludeert dat het risico op darmkanker wordt verhoogd bij het consumeren van 100 gram rood vlees per dag. Eet het dus met mate en varieer.

Waar zitten eiwitten in?

In de tijd van nu gaan steeds meer mensen vegetarisch eten, of in ieder geval deels. Een stukje vlees wordt steeds vaker ingeruild voor een stukje ‘nep vlees’. Dat is goed voor je gezondheid, het milieu en de dieren, maar het is wel belangrijk dat je onder andere op je eiwitinname gaat letten. Nep vlees bevat namelijk minder eiwitten dan echt vlees. We zeiden natuurlijk al dat meerdere voedingsmiddelen hoog scoren als het aankomt op eiwitten. Gelukkig zijn er behalve dierlijke producten ook genoeg plantaardige producten met een hoog eiwitgehalte.

Plantaardige eiwitten

• Peulvruchten: bruine bonen, witte bonen, kapucijners, kikkererwten, kidneybonen en linzen
• Noten, pinda’s en pitten
• Tofu en tempé
• Granen: volkorenpasta, couscous
• Aardappelen

Dierlijke eiwitten

• Zuivel: halfvolle melk, magere kwark
• Magere kaassoorten: 30+ kaas, cottage cheese
• Eieren
• Vlees
• Magere vissoorten: kabeljauw, schol, tonijn, tong, koolvis, schelvis, baars

Waar zitten nog meer eiwitten in? Groenten!

Veel mensen zullen het misschien niet verwachten, maar sommige groenten bevatten ook ontzettend veel eiwitten. Het is een goede manier om je eiwitinname aan te vullen, omdat groente natuurlijk ook heel veel vitaminen en mineralen bezit, maar over het algemeen weinig calorieën bevat. Je kunt er dus lekker veel van eten.

Voor jullie heb ik een top drie gemaakt met groente die je kunt eten om je eiwitinname aan te vullen. Zo staat spinazie op nummer 1. Spinazie bevat per 100 gram, 3 gram eiwit. Spinazie wordt opgevolgd door broccoli. 100 gram broccoli bevat 2,9 gram eiwit. Nu zal je misschien niet helemaal happy worden, maar spruiten zijn dus ook een goede bron van eiwitten. 100 gram spruiten bevatten 2,5 gram eiwit.

Het eiwitgehalte in groenten ligt lager dan in dierlijke eiwitten, maar dat mag de pret niet drukken. Van groenten kun je namelijk veel meer eten, omdat het minder calorieën bevat. Hierdoor kom je alweer sneller aan je eiwitbehoefte.

Verbeter jouw eiwitopname

Eiwitten zijn betrokken bij heel veel regelprocessen in het lichaam. Het is daarom belangrijk dat je er voldoende van binnenkrijgt. Alle enzymen in ons lichaam zijn bijvoorbeeld eiwitten. Enzymen maken de spijsvertering mogelijk. Heel veel hormonen, zoals insuline, zijn eiwitten. Insuline reguleert onze bloedsuikerspiegel. Om transport van bepaalde stoffen in het bloed mogelijk te maken, zijn eiwitten nodig. Sommige aminozuren (bouwstenen van eiwitten), zijn voorlopers van neurotransmitters. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in zenuw- en hersencellen. Kortom: eiwitten zijn onmisbaar.

Wil jij de opname van eiwitten in jouw lichaam verbeteren? Dat kan! Je kunt bepaalde producten gecombineerd eten, waardoor de eiwitwaarde wordt verhoogd.

Combineren maarrrr…!

• Granen (tarwe, rogge, gerst) met peulvruchten.
• Granen met melk, melkproducten, vlees, vis of eieren.
• Granen met noten.
• Aardappelen met melk, melkproducten en eieren.
• Groente met granen, sesamzaad.

Heb jij vragen over het consumeren van eiwitten?

Wil je op je eiwitinname letten in combinatie met sporten, maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Of vraag jij je af of jij ook op je eiwitinname moet letten? Beweeg je wel voldoende? Met al deze vragen kunnen wij jou verder helpen. Plan een gratis en vrijblijvend intakegesprek bij onze sportschool in Velserbroek en geef jouw beweeg- en voedingspatroon een boost.

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.