Heb jij proteïneshakes nodig?

Eiwitten zijn ontzettend populair in de gezondheidswereld. Sommige sporters hechten veel waarde aan het eten van voldoende eiwitten. Eiwitten zijn namelijk de bouwstenen voor onze cellen en dus voor onze spieren. Daarom hechten sporters er veel waarde aan en draaien ze hun hand niet om voor een proteïneshake. Als je namelijk aan intensieve krachttraining doet, kun jij je spieren laten groeien en het spierherstel na een training bevorderen door het gebruiken van zo’n shake. Echter zijn eiwitten niet alleen belangrijk voor sporters en hun spieren. Eiwitten zijn belangrijk voor iedereen, omdat het dus de bouwstenen zijn van onze cellen. Alle weefsels in ons lichaam zijn opgebouwd uit cellen die eiwitten bevatten, zoals spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. De vraag is: heb jij als sporter en niet-sporter extra eiwitten nodig in de vorm van proteïneshakes?

Wat zijn proteïneshakes?

Proteïne is een andere naam voor eiwitten. Voordat we verder induiken op de proteïneshakes, wil ik je eerst even iets vertellen over eiwitten.

Eiwitten zijn, met koolhydraten en vetten, onze belangrijkste voedingsbron. Je hebt al gelezen dat eiwitten de bouwstenen zijn voor onze cellen, maar de werkelijke bouwstenen zijn de aminozuren. Vanuit aminozuren worden eiwitten opgebouwd. Elke cel in ons lichaam heeft aminozuren nodig om daarmee een eiwit te kunnen samenstellen. Er zijn twintig van deze bouwstenen (aminozuren) die ons lichaam nodig heeft om daaruit eiwitten te kunnen maken. Acht van deze aminozuren moeten we uit voeding krijgen, de andere twaalf maakt het lichaam zelf aan. Iedere cel in ons lichaam bestaat uit 100 tot 1000 verschillende eiwitten. Kortom, eiwitten zijn onontbeerlijk voor ons lichaam.

Nu je een stukje over eiwitten hebt gelezen, kunnen we overstappen naar de proteïneshakes. Proteïneshakes zijn eiwitshakes, want proteïne is een ander woord voor eiwit. Een shake waarin het hoofdingrediënt de eiwitten zijn. Het heeft een poederachtige structuur die je het beste kunt oplossen in water of (plantaardige) melk om er een shake van te maken.

Heb je proteïneshakes nodig?

Als zoveel mensen proteïneshakes nemen, heb ik ze dan ook nodig? Waarom nemen anders zoveel mensen een proteïneshake? Dat is een goede vraag…! Laten we nog even wat verder op de eiwitten induiken.

De gemiddelde man (75kg) heeft per dag 60-70 gram eiwitten nodig. De gemiddelde vrouw (60kg) heeft 50-60 gram eiwitten per dag nodig. Als jij ‘normaal’ eet, zul je hier met gemak aan komen. Eiwitten zitten namelijk in heel veel producten, in meer of mindere mate.

Als je regelmatig intensief sport, ligt je eiwitbehoefte iets hoger. Aan sporters wordt een eiwitopname van 1,5-2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aanbevolen. Voor een vrouw van 60 kg komt dat neer op ongeveer 102 gram eiwit per dag.

Het zijn eerder sporters dan niet-sporters die zich zorgen maken over hun eiwitopname, maar ook als je intensief sport kun je voldoende eiwitten halen uit voeding. Proteïneshakes zijn niet noodzakelijk, maar kunnen een goede aanvulling zijn op je voedingspatroon. Het is een snelle manier om je eiwitten aan te vullen.

Proteïneshake voor of na sporten

Heel veel mensen denken dat de werking van een eiwitshake het meest effectief is als je deze binnen 30 minuten voor het sporten drinkt. Het is altijd een interessant onderwerp van gesprek, maar uit onderzoek kunnen we de feiten halen.

Uit het onderzoek van Timing and distributio of proein ingestion during prolonged recovery form resistance exercise alter myofibrillar proein synthesis blijkt dat het elke 3 uur consumeren van eiwitten superieur was aan de bolus voedingspatronen voor het stimuleren van myofibrillaire eiwitsynthese (MPS) gedurende de dag. Spiereiwitsynthese is het proces van eiwitten bouwen in spiercellen, spierherstel en spiergroei.Het komt erop neer dat je beter consistent voldoende eiwitten uit voeding kunt binnenkrijgen in plaats van dat je een proteïne shake neemt 30 minuten voor of na je training.

Het is logisch dat als jij je spieren tijdens een sportsessie hebt belast, er macro- en micronutriënten uit je spieren zijn aangesproken. Goede voeding van je lichaam kan bijdragen aan sneller spierherstel. Door na het sporten een maaltijd te eten die eiwitten en koolhydraten bevat, vul je de verbruikte voedingsstoffen weer aan. Je kunt er nu voor kiezen om een smoothie te nemen met wat eiwitpoeder en fruit.

Proteïneshake afvallen

We horen het zo vaak: mensen die aan de proteïneshakes gaan om gewicht te verliezen. Een ‘gewone’ maaltijd als lunch wordt tijdelijk geschrapt en vervangen door een proteïneshake. Zo’n shake bevat namelijk minder calorieën dan een gewone maaltijd. Slim, maar niet erg gezond. Een proteïneshake bezit namelijk over het algemeen weinig koolhydraten, vet en vitaminen. Je mist daardoor een hoop essentiële voedingsstoffen. Daarnaast zorgen niet de eiwitten ervoor dat je gewicht verliest; dat doet het lage aantal calorieën.

Om ervoor te zorgen dat je geen voedingsstoffen mist, kun je het best voeding eten die meerdere voedingsstoffen bezitten. Je zou dit kunnen doen door af en toe een eiwitshake te consumeren in combinatie met koolhydraten en vetten. Een goede toevoegen aan een eiwitshake zou het volgende kunnen zijn: rood fruit, granen, zaden en pitten en noten.

Let op!           

Een overschot aan eiwitten kan niet worden opgeslagen in het lichaam. Eiwitten zullen door de lever worden omgezet in glucose en nevenproducten, waarvan ureum de belangrijkste is. Nu krijgen de nieren een belangrijke rol; een rol die zeer belastend is voor de nieren. Bij de vertering van eiwitten komen namelijk afvalstoffen vrij waar je nieren mee aan de slag moeten. Hoeveel eiwitten of eiwitshakes jij op een dag nodig hebt, hangt van heel veel factoren af en is per individu verschillend.

Heb jij nog vragen over het implementeren van eiwitten in jouw voedingspatroon of over hoe je gezond kunt afvallen? Neem dan gerust gratis en vrijblijvend contact met ons op voor meer informatie.

 

 

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.