Wat zijn macronutriënten en wat zijn de juiste verhoudingen?

Misschien heb je er al weleens van gehoord, maar misschien ook niet: macronutriënten. Hoeveel of hoe weinig we ook bewegen: ons lichaam heeft macronutriënten nodig, ofwel: voeding. Energie om alle in- en uitwendige lichamelijke processen te laten functioneren. Zelfs op een luie zondag, wanneer je jezelf alleen hebt verplaatst vanuit je bed naar de douche, naar de bank om daar vervolgens de hele dag voor de buis te hangen, heb je voeding en energie nodig. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt van allerlei factoren af, maar je kunt ervan uitgaan dat je in ieder geval 1300 kcal per dag nodig hebt om alleen al te kunnen blijven leven, om processen draaiende te kunnen houden. Op het moment dat je structureel minder dan 1300 kcal per dag tot je neemt, zullen lichamelijke processen minder goed functioneren, wat kan leiden tot inwendige schade. Afijn, het komt erop neer dat je macronutriënten nodig hebt. Maar wat zijn macronutriënten precies en wat is de juiste verhouding voor jou?

Dit zijn macronutriënten

Het lichaam heeft zowel micro- als macronutriënten nodig. Macronutriënten geven het lichaam energie in 3 vormen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Het zijn de basisvoedingsstoffen voor het lichaam. Ieder macronutriënt heeft zijn eigen eigenschappen, zowel qua structuur als qua verteringsproces en werking voor het lichaam.

Koolhydraten zijn de eerste energieleverancier voor het lichaam. Zij kunnen het snelst worden omgezet tot bruikbare energie. Zijn de koolhydraten verteerd en is de glycogeenvoorraad op? Dan gaat het lichaam over op vetverbranding en daarna op die van eiwitten. De laatste twee stappen wil je tijdens een training het liefst voorkomen. Vetten en eiwitten hebben een complexer stofwisselingsproces dan koolhydraten, waardoor het lichaam tijdens een zware training sneller uitgeput zal raken, omdat het zich wil focussen op de training óf op het complexere stofwisselingsproces. Er is te weinig bruikbare energie om het allebei optimaal te kunnen doen.

Daarnaast functioneren onze hersenen op glucose, de overgebleven stof na de koolhydratenvertering. In tegenstelling tot onze spieren zijn onze hersenen niet in staat om een glucosevoorraad op te bouwen. Op is op. Zodra jouw lichaam dus overgaat op de vet- en eiwitverbranding, zul jij je ook minder alert voelen en licht in het hoofd. Het lichaam kan aminozuren uit voeding en spieren omzetten tot glucose. Als het lichaam glucose uit spieren gaat omzetten in glucose, worden spieren afgebroken.

De juiste verhouding

Het is dus zo dat ieder macronutriënt uniek is. Zo ook in de energie die hij levert. Eiwitten en koolhydraten leveren per gram 4 kcal en voor vetten is dat per gram 9 kcal.

De Gezondheidsraad adviseert de mensen die gezond willen eten om 40 tot 70% van de dagelijkse voedselinname uit koolhydraten te laten bestaan. Sinds 2 maar 2021 is De Gezondheidsraad met nieuwe eiwitnormen gekomen, het gaat om minimale verschillen ten opzichte van het advies uit 2001. Er wordt nu aan volwassenen geadviseerd om 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan te houden. En voor vetten geldt het advies: laat 20 tot 40% van je dagelijkse voedselinname uit vetten bestaan.

Hoe zit het met macronutriënten als je sport?

Ben jij regelmatig terug te vinden tussen de krachtapparatuur of loop je graag hard? Dan is het handig om je voeding daarop aan te passen. Zoals je hebt gelezen gaat het lichaam bij een tekort aan koolhydraten en glucose over op vet- en eiwitverbranding. Je kunt dit voorkomen. Voorkomen omdat het jouw sportprestatie verbetert, maar ook omdat jij je een stuk beter zult voelen tijdens de training en de dagen erna.

Hoeveel jij precies nodig hebt, hangt af van jouw lichaamsgewicht, je leeftijd, de hoeveelheid spierweefsel en externe omstandigheden. Er wordt geadviseerd aan kracht- en duursporters (denk aan bodybuilders, gewichtheffers, hardlopers, sprinters en boksers) om 1,5 tot max. 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aan te houden. Eiwitten en aminozuren zijn nodig voor de opbouw van lichaamscellen, spieren, organen, het zenuwstelsel, botten en het bloed. Daarnaast zijn aminozuren nodig voor allerlei regelprocessen in het lichaam, zoals bij de hormoonaanmaak- en balans en bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel.

Bereken hoeveel macronutriënten jij nodig hebt!

Wil jij graag weten hoeveel calorieën je precies nodig hebt op een dag? Je kunt jouw energiebehoefte en dus de verhouding macronutriënten die je nodig hebt berekenen via allerlei formules. Een bekende is de Harris en Benedict-formule. Door het zelf te berekenen, krijg je een richtlijn voor de energiebehoefte die het best bij jou past. Met deze informatie kun jij zelf de verhouding macronutriënten die je nodig hebt berekenen. Heb jij specifieke doelen die je wilt bereiken? Dan kun je je beter persoonlijk laten adviseren door een deskundige. Bij PTF-By Jon helpen wij jou graag en bieden wij jou een plek waar je de beste versie van jezelf kunt worden.

 

 

Deze tekst is geschreven door Laura Kortekaas.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn