Het zonnetje schijnt en het is windstil: het is een mooie dag om groot gegroeide planten weer in model te brengen en om het onkruid uit je voor- en achtertuin te verwijderen. Je pakt alle benodigdheden om dat te gaan realiseren en begint fanatiek te plukken, te knippen en te snoeien. De eerste twee uurtjes gaan je goed af: je voelt je goed en de tuin knapt langzaam op. Na twee begin je te merken dat je lichaam stijf wordt. Je besluit dat het tijd is voor een pauze, zodat je er daarna weer fris en fruitig tegenaan kan. Alleen hoe langer je zit, hoe meer stijfheid en pijn je her en der begint te voelen. Met name je rug laat je in de steek. Het is een teken: je moet je core versterken. Wij geven jou 4 kettlebelloefeningen voor een sterke core.
4 kettlebelloefeningen voor een sterke core
1. Deadlift
De deadlift is een zeer goede oefening om meerdere spiergroepen tegelijkertijd aan te spreken. Hoe sterk jouw core is, hangt onder andere af van de hoeveelheid aanwezige spiermassa in jouw onderlichaam. Als je weinig spiermassa hebt in jouw benen, zul je minder stabiel staan en lopen. Deze instabiliteit heeft gevolgen voor de houding van het bovenlichaam. Door te deadliften vergroot je de spiermassa en spierkracht in het boven- en onderlichaam, waardoor je core versterkt en de core-stabiliteit verbetert.
De basis van een goede deadlift:
- Zet je voeten op heupbreedte voor de stang die op de grond ligt.
- Pak de stang bovenhands vast op schouderbreedte en houd de stang zo dicht mogelijk tegen je lichaam aan.
- Buig naar voren door je kont naar achter te brengen met gestrekte knieën. Je heupen maken als het ware een hoek van 90 graden. Tijdens deze buiging laat je de stang zo dicht mogelijk langs je benen naar beneden zakken tot net iets onder je knieën. Het is belangrijk dat je hierbij je hielen goed de grond in duwt: zo voorkom je dat je uit balans raakt.
- Maak een vloeiende beweging en houd je armen gedurende de oefening volledig gestrekt.
- Als de stang net iets onder je knieën is en er spanning om je hamstrings staat, kom je weer rustig omhoog en houd je de stang weer zo dicht mogelijk bij je benen.
- Bij het rechtop komen stoot je de heupen goed naar voren en span je de billen aan.
- Je kunt drie tot vijf setjes van deze oefening doen, met in iedere set acht tot twaalf herhalingen.
2. Kettlebell around the world
Door deze kettlebelloefening voor een sterke core span jij kleine en grote spiergroepen aan in het zowel het boven- als het onderlichaam. Hierdoor worden spiervezels geactiveerd en jouw spieren nog sterker.
Around the world is een kettlebelloefening waarbij je goed en stevig rechtop staat met je voeten op schouderbreedte. Je slingert de kettlebell vanuit je rechterhand voorlangs over naar je linkerhand om het vervolgens achter je rug langs weer over te slingeren naar je rechterhand. De kettlebell maakt dus een rondje om je lichaam. Dit rondje doe je tien keer en daarna draai je tien keer de andere kant op.
- One arm kettlebell row
De focus van deze oefening ligt met name op het versterken van het midden en de bovenkant van de rug en de achterste schouderkoppen. Tijdens deze oefening steun je met één arm en één been op een halterbank. Om tijdens deze oefening een doorgezakte rug te voorkomen, is het belangrijk dat de buikspieren hard worden aangespannen.
De stappen voor een goede uitvoering:
- Plaats een halterbank waar ruimte is.
- Kies een kettlebell met een voor jou een uitdagend gewicht en zet deze op de halterbank.
- Ga met je rechterbeen naast de halterbank staan, plaats vervolgens jouw rechterknie op de bank en houd je rug verticaal.
- Maak nu met je linkerbeen een grote stap naar links.
- Plaats je rechterhand op de halterbank, zodat je rug horizontaal komt te staan.
- Pak met je linkerhand de kettlebell van de bank af en laat hem rustig zakken tot net iets boven de vloer.
- Trek de kettlebell richting de zijkant van je ribbenkast, ongeveer naar je onderste rib, tot de achterkant van je bovenarm gelijk is aan je rug. Let er tijdens deze beweging op dat je elleboog dicht bij je lichaam blijft en echt naar achteren gaat in plaats van opzij.
- Houd de kettlebell daar even vast en span je rugspieren aan.
- Laat de kettlebell weer richting de vloer zakken totdat je arm en schouder volledig gestrekt zijn.
- Voor deze oefening kun je drie tot vijf setjes doen, met in iedere set acht tot twaalf herhalingen per kant. Tussen de sets door hoef je geen rust te houden. Je doet dus eerst een aantal herhalingen aan je linkerkant, dan stap je over naar je rechterkant en doet daar een aantal herhalingen en daarna stap je direct weer over naar je linkerkant.
4. Russian twist
Om een sterke core te creëren, is het belangrijk dat jij je buikspieren regelmatig traint. Naast veel andere spieren, zorgen de buikspieren ervoor dat je rechtop kunt staan. Om rechtop te kunnen staan en je core te versterken, kun jij zowel je rug als je buikspieren trainen.
De Russian Twist is een oefening waarbij er in het bovenlichaam veel spieren tegelijkertijd worden aangesproken. De focus van de Russian Twist ligt met name op het versterken van de buikspieren, maar om een twist te kunnen maken heb je toch echt spierkracht uit je rug, armen en schouders nodig. Het is een goede oefening als je zoveel mogelijk spiergroepen in het bovenlichaam tegelijkertijd wilt trainen.
Je voert de oefening als volgt uit:
- Kies een kettlebell met een voor jou een uitdagend gewicht.
- Zet de kettlebell naast jou op de grond.
- Ga op de grond zitten en zet je voetzolen plat op de grond.
- Pak de kettlebell met twee handen en houd deze voor je buik.
- Til je voeten van de grond af en kruis je onderbenen over elkaar.
- Beweeg de kettlebell nu van links naar rechts en probeer bij iedere kant elke keer de grond aan te tikken.
Wil jij kettlebelloefeningen doen voor een sterke core en tips krijgen over de best passende kettlebelloefeningen voor jou? PTF-By Jon heeft deskundig personeel dat jou graag advies geeft en begeleidt bij het versterken van je core. Neem gerust contact op met PTF-By Jon om een gratis en vrijblijvend intakegesprek in te plannen.